Apenas 20 minutos - Parte 2

Os feriados são motivo de alegria mas podem conflitar com a rotina de treinos no mês de Dezembro. Os seguintes treinos de curta duração elaborados por Jeff Galloway (Revista Runner´s World) abrangem os fundamentos de força, velocidade e resistência o suficiente para que você possa começar o Ano Novo bem posicionado. Na coluna da semana passada abordei os treinos de força e velocidade. Hoje complemento com a exercícios de resistência e para o corpo inteiro.

Construir a resistência. Seqüenciar várias corridas de 20 minutos em um único dia pode aumentar a sua resistência. Identifique um dia no fim de semana que será para vários treinos do tipo “acelerar” e “esperar”. Corra por 20 minutos em um ritmo que é de um a dois minutos por quilômetro mais lento do que seu ritmo normal. Volte para casa, passe os próximos 30 a 90 minutos fazendo outras atividades, então faça uma outra corrida. Em um período de sete a 14 dias, fazer até três destes segmentos.

Construção com exercícios para o corpo inteiro Faça um circuito de academia em sua casa. Suba (ou corra) escadas por um minuto, faça flexões por 15 segundos, ande por um minuto, faça abdominais por 30 segundos, ande por mais um minuto, levante pesos (supinos de acordo com sua resistência) durante 30 segundos, depois caminhe por mais um minuto. Repita se tiver tempo. Você não precisa abrir mão do que mais gosta para manter-se em forma! Até!

Luis Cláudio

http://corridacomnundo.blogspot.com 

A primeira meia a gente nunca esquece!

Hoje, dia 07/03/2010, realizei um sonho como corredor! Depois de 2 anos corri a minha primeira meia maratona, que foi a Meia Maratona Internacional de São Paulo e o mais importante consegui chegar no final e bem! As informações até o momento são que fiz em 1:57:51 a distância de 21.097m (ritmo médio = 5:36min/km).

A primeira impressão é que é uma prova de resistência e concentração absoluta! Para efeito de comparação é duas vezes mais longa que uma de 10K. A estratégia foi treinar nas semanas anteriores em distâncias de 10 as 13k em um ritmo constante. No dia, alonguei bem, aqueci por 10 min (trote leve) e segui a estratégia a risca reduzindo-se o desgaste e optei largar mais atrás pois sou iniciante nessa categoria. Também desde sexta aumentei a ingestão de carboidratos (massas, arroz), tomei um café da manhã leve e usei gel de carboidratos uma hora antes, na metade da prova e ao final da prova (1g / kg de peso corporal). A hidratação foi equilibrada mantendo-se os sais necessários. Outro fator importante foi o tempo, que estava nublado e a temperatura média de 20º. C, o que são muito favoráveis a corrida.

Quais serão os próximos passos? Por enquanto é o meu limite em termos de distância e agora devo orientar o treinamento para as futuras provas, com a melhoria da performance (tempo) e resistência. Isso será a partir de amanhã pois hoje quero comemorar muito o que consegui! Até!

Luis Cláudio
luiscgpinto@gmail.com