Dois de 30 = Um de 60?

O que é melhor: correr 30 minutos por dia ou 1 hora a cada dois dias? Os estudos científicos não apresentam uma conclusão definitiva sobre qual é a formula ideal e se dividir os treinamentos em intervalos mais curtos tem maior efeito na resistência ou perda de peso, já que se os estudos se concentram nos resultados em si e não no número de sessões de treinamento.

A determinação de se correr 30 ou 60 minutos é muito difícil porque para iniciar é necessário especificar o que se entende por “melhor”, ou seja, emagrecer, aumentar resistência ou velocidade. Isso torna a avaliação muito mais subjetiva ou condicionada aos objetivos específicos do corredor. O risco de lesionar-se é muito menor com a fórmula “mais vezes / menos tempo” já que o estresse da coluna e do sistema muscular e esquelético é menor. Também assim se produz o efeito de ativação do metabolismo após o treinamento. Uma vantagem do treino de 30 minutos é que é mais fácil conciliar com sua agenda.

Uma solução alternativa é correr os 60 minutos a cada dois dias com a academia ou esporte alternativo intercalado. Um ponto de atenção importante, ao menos uma vez por semana deve ser de descanso de qualquer tipo de treinamento, basta somente as suas atividades diárias. Sempre é necessário recuperar o organismo do esforço realizado. O mais importante é conversar com seu treinador e ajustar o plano conforme a sua necessidade. Até!

Luis Cláudio

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Apenas 20 minutos - Parte 2

Os feriados são motivo de alegria mas podem conflitar com a rotina de treinos no mês de Dezembro. Os seguintes treinos de curta duração elaborados por Jeff Galloway (Revista Runner´s World) abrangem os fundamentos de força, velocidade e resistência o suficiente para que você possa começar o Ano Novo bem posicionado. Na coluna da semana passada abordei os treinos de força e velocidade. Hoje complemento com a exercícios de resistência e para o corpo inteiro.

Construir a resistência. Seqüenciar várias corridas de 20 minutos em um único dia pode aumentar a sua resistência. Identifique um dia no fim de semana que será para vários treinos do tipo “acelerar” e “esperar”. Corra por 20 minutos em um ritmo que é de um a dois minutos por quilômetro mais lento do que seu ritmo normal. Volte para casa, passe os próximos 30 a 90 minutos fazendo outras atividades, então faça uma outra corrida. Em um período de sete a 14 dias, fazer até três destes segmentos.

Construção com exercícios para o corpo inteiro Faça um circuito de academia em sua casa. Suba (ou corra) escadas por um minuto, faça flexões por 15 segundos, ande por um minuto, faça abdominais por 30 segundos, ande por mais um minuto, levante pesos (supinos de acordo com sua resistência) durante 30 segundos, depois caminhe por mais um minuto. Repita se tiver tempo. Você não precisa abrir mão do que mais gosta para manter-se em forma! Até!

Luis Cláudio

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Apenas 20 minutos - Parte 1

Os feriados são certamente motivo de alegria mas os encontros familiares, as festas, e as atividades no trabalho podem conflitar com a rotina de corrida no mês de Dezembro. Felizmente você não precisa correr por horas para manter a forma durante esse período agitado do ano. Os seguintes treinos de 20 minutos (ou menos) elaborados por Jeff Galloway (Revista Runner´s World) abrangem os fundamentos de força, velocidade e resistência o suficiente para que você possa começar o Ano Novo bem posicionado!

Construir força. Encontre um morro ou colina próxima. Depois de uma caminhada de cinco minutos, corra para cima . No topo, a pé por 30 a 60 segundos, e depois correr de volta para baixo. Caminhe por 1-2 minutos. Repita a seqüência de duas a três vezes. Faça o treino uma vez por semana, somando um adicional de 1-2 repetições.

Construir a velocidade. Ir para uma pista local ou pista de jogging com marcadores de distância. Faça um jogging por cinco minutos. Corra em um ritmo fácil de meia volta (ou um oitavo de milha). Observe quanto tempo levou para executar a meia volta. Anda o resto da volta. Continue a pé por dois minutos. Repita a seqüência de duas a quatro vezes, sempre com o objetivo de concluir a parte de execução do colo 1-2 segundos mais rápido. Faça isso uma vez por semana, somando os segmentos que você se sinta confortável.

Na próxima coluna continuarei com os demais tipos. Até!

Luis Cláudio

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Mudanças x Corrida

As mudanças em nossa vida pessoal ou profissional nos levam eventualmente a nos adequar em vários aspectos, inclusive com relação aos treinos e participação em corridas. 

Um primeiro item a verificar é sobre os horários disponíveis para a atividade física. Se antes você gastava pouco tempo e agora passou a levar mais para se deslocar, o seu foco deverá ser nos treinos mais curtos e freqüentes durante a semana (até 30 minutos). Para compensar utilize os finais de semana para um treino mais longo e direcionado para sua distância padrão. No começo a transição é difícil contudo não deixe de treinar pois somente você pode cuidar de sua saúde.

Uma mudança importante na vida de qualquer pessoa é o nascimento de um filho e que junto com a alegria e realização traz alterações no horário do casal. Um dos dois ficará a cargo de cuidar da criança em tempo integral e o outro terá que ser o apoio para as demais atividades. Ambos necessitam definir um plano a fim de a garantir um retorno planejado e retomar o ritmo de corridas. Uma coisa muito legal é ver em um corredor levando um carrinho de bebê, ou seja, esse foi o caminho para conciliar esporte e vida pessoal.

A vida é cheia de mudanças e o muitas vezes não temos escolha que não adequar-se a nova realidade, por isso transforme uma ameaça em oportunidade para trabalhar a seu favor. Consistência é palavra-chave para manter-se bem e em forma. Até!

Luis Cláudio

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Como fui neste ano?

Estamos nos aproximando do final do ano e é o momento de fazer uma pausa para avaliação dos resultados obtidos versus os objetivos definidos no início do ano e que foram a base para a elaboração do plano de treinamento. Seguem algumas questões para reflexão:

Distância: a meta de distância de corridas foi atingida? Quantas corridas foram realizadas de acordo com o plano? Consegui aumentar a distância comprado aos anos anteriores?

Tempo: o tempo médio definido para os percursos foi alcançado? Quais corridas foram concluídas abaixo, acima ou no alvo?

Ritmo: o ritmo nas corridas foi constante ou ocorreram variações de acordo com o percurso, altura, BPM ou temperatura?

Esforço durante a corrida: qual foi a sensação do esforço realizado? Sentiu-se bem durante todo o percurso ou teve momentos nos quais faltou gás?

Número de eventos: participei de todos os eventos  planejados? Se não, relacione os motivos de não ter conseguido.

Motivação: ir para o treino foi algo prazeroso e recompensador, ou é apenas mais um compromisso. Levantar cedo aos domingos para participar das corridas foi tranqüilo ou algumas vezes preferiu ficar na cama dormindo…

Sozinho ou com o profissional que te orienta responda cada uma das questões. Analise os resultados e trace um novo plano para o próximo ano, incorporando o aprendizado obtido neste ano. Lembre-se a corrida requer planejamento e execução para evoluímos! Até!

Luis Claudio

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Treinar medindo-se a distância com GPS

Durante muito tempo fiz meus treinos sem ter uma medição em tempo real da distância, do ritmo (pace médio) e da atitude (metros). Claro que não impede que os resultados sejam apurados posteriormente, por exemplo, a distância pode ser conhecida se existirem marcações na pista ou utilizando-se recursos do site WebRun (http://webrun.com.br/ondepraticar/criarmapa/desenhar). Até mesmo o Google Maps / Earth podem ajudar no cálculo da distância percorrida. Faz uns cinco meses que passei a utilizar um relógio com GPS e desde então, passei a variar mais os percursos tanto em distância como em subidas e descidas.

Muitos dos produtos disponíveis no mercado permitem que os dados sejam importados para um computador (requer a instalação de programa do fabricante). Cada treino ou corrida tem sempre um resumo e também é possível visualizar a rota em um mapa. A partir daí é possível fazer grande número de análises gráficas das variáveis individualmente (ex: BPM x tempo) ou relacionar-se entre si (por exemplo: ritmo x BPM, velocidade x altura, etc.). Uma série de avaliações é possível com seu treinador e com isso ajustar o plano de treinamento se necessário. Outro benefício é ter durante o treino os dados reais podendo manter ou alterar a estratégia na hora, conseguindo assim maior sucesso nos objetivos. Existem várias opções e marcas no mercado e se puder adquirir é um investimento que compensa! Até!

Luis Claudio
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Corrida ao pôr-do-sol

Que tal uma corrida ao pôr-do-sol? Chegou o horário de verão e apesar de ser controverso (uns amam e outros nem tanto), para quem pratica esportes abre-se uma janela de oportunidade para treinar ainda com o dia claro, depois de um dia de trabalho.

Escolha um parque, praça ou mesmo se tiver sorte a orla da praia para correr. Prefira locais próximos a sua residência para já começar o treino logo, sem perder muito tempo! Há muitas vantagens: o Sol depois das cinco da tarde já não está tão forte, mas ao mesmo permite ter uma visão clara do percurso escolhido. Também há a questão da segurança, pois mais pessoas ficam estimuladas a prática esportiva (no dia que treinei havia muita gente no parque diferentemente da semana anterior). O ideal é um treino leve ou de média intensidade para não ficar muito “ligado” à noite.

De qualquer forma valem alguns cuidados: use roupas que te deixem visível (boné e camiseta de cores claras e/ou faixas fluorescentes) devido ao fato que final do treino pode já estar escuro, corra na calçada ao invés da rua, se ouvir musica atenção ao volume para se ter a percepção do que acontece ao redor. Lembre-se da hidratação agora que os dias estão mais quentes. Se puder chame alguém para correr até para ter uma motivação maior, principalmente de sua família que tornará a experiência mais completa. Aproveite esta época do ano e invista em sua qualidade de vida! Até!

Luis Claudio
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Objetivos e metas

A evolução contínua dos resultados na corrida de rua depende do plano de treinamento e da disciplina em cumpri-lo. No plano devem estar definidos os objetivos gerais (distância, tempo, melhoria da saúde, etc.) e as metas semanais que estabelecem os dias, horários, distâncias, tempo, intervalos, BPM a serem cumpridos. As metas são os meios para se chegar aos objetivos.

Uma avaliação realista é recomendada para equilibrar o seu grau de preparo físico e o resultado final. Muitos se frustram por não ter conseguido, mas na maioria das vezes não é por falta de dedicação e sim por ter definido números agressivos demais para um curto intervalo de tempo. Para quem trabalha ou estuda não é possível imaginar um ritmo de treinos de um atleta, por isso quebre em várias fases menores se as metas são ambiciosas. A visão clara dos dias e horários disponíveis é chave e se realmente quiser haverá de arrumar um espaço e assumir o compromisso consigo mesmo.

À medida que treinamos o registro do treino é vital, pois só podemos avaliar resultados com dados quantitativos e qualitativos. Bater as metas (e como as atingiu) é importante para nos motivarmos e irmos adiante com o treino. Reflita com seu treinador os pontos fortes / fracos e corrija os rumos se necessário.

Cumprindo-se aos objetivos iniciais planeje os próximos: aumentar a distância, melhorar o tempo, etc. e comece novamente com novas metas! Até!

Luis Cláudio

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Impacto da respiração na corrida

A preparação para corrida de rua é composta pelos treinamentos periódicos, exercícios de musculação, alimentação adequada e dos equipamentos utilizados. Certamente é devida a atenção a cada um destes, porém gostaria de acrescentar mais um item na lista: o controle da respiração (ou ventilação pulmonar).

O processo de respiração consiste em levar oxigênio (O2) que é necessário as células, onde processo de metabolismo ocorre. Como resultado são produzidos: água (H2O); dióxido de carbono (CO2), que é eliminado para o meio ambiente também pela própria respiração; e a energia que abastece nosso corpo e nos permite realizar atividades físicas. Como a energia é um recurso estratégico, escasso e muitas vezes limitado, a sua gestão na medida certa fará toda a diferença nas corridas, principalmente nas mais longas ou nas de resistência. No longo prazo, a gestão ajuda na busca de novos objetivos em termos de distância ou melhoria do ritmo.

Procure avaliar com o profissional que orienta os seus treinos o estado de sua respiração (cada caso é um caso). Depois discutam como melhorar a eficiência desta através de exercícios específicos (inclusive com a prática de ioga) ou no próprio treino de corrida, por exemplo, em situações onde há maior demanda por energia ou como utilizar o estritamente necessário para manter o ritmo desejado. Respirar melhor te ajudará a conseguir uma ótima chegada! Até!

Luis Cláudio

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Corra do...frio

O frio realmente não é o maior aliado de um corredor, mas justamente neste período é que nosso plano de treinamento passa pela prova de fogo!

Adapte os horários do treino para evitar a difícil decisão de ficar na cama, ao invés de sair, que fura o planejamento. Durante a semana procure ir para a esteira ou lugares bastante arborizados (menor variação térmica durante o dia). Aos finais de semana prefira os horários entre 08 e 10h ou das 16 até 18h, fora destes intervalos a umidade relativa do ar pode ser inadequada a atividade física.

Para treinar, o importante é garantir que o conforto térmico potencialize o desempenho. Traduzindo: se sentir frio tira o seu foco da corrida. Cada pessoa tem uma sensação térmica de acordo com a temperatura e por isso não adianta exagerar na vestimenta, pois o corpo se aquece e o efeito pode o oposto. O meu kit para um dia frio (para mim abaixo de 10º C) é uma camisa de manga comprida específica para corrida, short mais comprido e boné. Há também outras formas se proteção, tais como jaquetas corta-vento, luvas, gorros e protetores de braço/pernas.

Uma característica do inverno é que os dias são mais secos, por isso é muito importante utilizar protetor para os lábios para que não fiquem ressecados. A hidratação é fundamental e a tendência é consumimos líquidos em menor quantidade. Manter o ritmo de treinamento é essencial para sua evolução como corredor. Até!

Luis Cláudio

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Importância do alongamento na corrida

A corrida é uma atividade física que exige muito esforço, no qual não pode ser subestimado. Para resultados bem sucedidos e sem lesões (que podem nos afastar por um período) é fundamental o trabalho de alongamento nos treinos e nas corridas. Isso deve ser encarado como parte do processo e não como perda de tempo.

O alongamento deve ser feito antes e depois da corrida. Dedique tempo equivalente a ambos, principalmente na chegada, pois com a euforia do momento o deixamos em segundo plano. Como movimentamos vários músculos ao mesmo tempo (principalmente dos membros inferiores e superiores), o plano de treinamento deve ter instruções detalhadas sobre a seqüência, tempo, intensidade, distância e percurso. Até mesmo durante a corrida alongo um pouco os braços e pescoço (atenção aos colegas!).

As conseqüências de ignorar o alongamento podem ser várias, dentre elas: dores nas pernas, nas costas, cãibras, lesões, estiramentos, etc. Algumas podem ser momentâneas e outras ser mais prolongadas, conforme a gravidade ou insistência em ignorá-las. Por mais que esteja preparado para completar uma prova, você pode ser obrigado a interrompê-la e já vi vários casos nos eventos que participei.

O corpo é igual a um carro: se cuidamos bem e fizermos as “manutenções” necessárias estará sempre pronto a nos atender de imediato. Caso contrário, podemos ter uma “surpresa”... Correr também é planejar. Até!

Luis Cláudio

luiscgpinto@gmail.com

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Domingo é dia de treino!

Amanhã é domingo e aproveite para correr! Se estiver em dia em seu plano de treinamento não falte ao compromisso ou aproveite para colocar em dia caso tenha perdido algum durante a semana. Se tiver vontade e motivado não perca esta oportunidade!

Grande abraço!

Luis Cláudio

Corrida.Com.Mundo

Mudança estação = Manter os hábitos

O outono chegou de fato nesta semana… Isso significa temperaturas mais amenas, ar mais seco e dias mais curtos que no verão. Este é o momento de mudar alguns aspectos do seu treinamento sem alterar os seus objetivos definidos com um profissional.

Neste período a disciplina é colocada a prova pois acordar cedo para treinar em um dia frio versus ficar na cama aquecido nos coloca em um dilema muito comum. Treinar conforme o planejado é fundamental para o sucesso do plano e é um compromisso que assumimos consigo mesmos. Uma dica: coloque o relógio para despertar uns 15 min mais cedo que o normal e o relógio bem distante da cama. Assim terá que se levantar para desligá-lo.

Os locais dos treinos devem considerar também a esteira pois tanto pela manhã ou ao final do dia as temperaturas estão mais baixas. Para muitos pode ser um desconforto e muitos acabam desistindo do dia do treino. A esteira, em local fechado, permite uma sensação térmica adequada contudo procure sempre alongar-se bastante e não exagere demais pois pode causar lesões. Se for treinar na rua, utilize roupas que ajudem no controle térmico. O ar seco aumenta as necessidades de hidratação pois boca, nariz e vias aéreas ficam mais vulneráveis. O consumo de líquidos (água ou isotônico) é essencial bem como usar protetor para os lábios.

Já dizia um filme “Algo precisa mudar para que tudo permaneça igual”. Pense nisso! Até!

Luis Cláudio
luiscgpinto@gmail.com

Resoluções de Ano Novo

Chegamos o final de mais um ano e normalmente fazemos o balanço do ano que passou e definimos os objetivos para o ano seguinte. Um desafio: que tal incluir a corrida como um deles?

Em janeiro após as festas pode-se já consultar um profissional especializado para definir seu plano de treinamento baseado nos seus objetivos. Em paralelo providenciar o kit corrida (ver as colunas passadas). Ao final do mês estará pronto para as primeiras passadas! Aproveite o verão para seguir o plano com disciplina pois os dias são perfeitos para nos motivarmos e a prática pode ser tanto na manhã ou no final do dia. Ao final de março você estará com ritmo bem legal!

No outono, com dias mais amenos, irá perceber que a performance já será superior: talvez esteja fazendo um tempo menor ou em uma distância maior. Não importa, certamente estará correndo com mais prazer e sentido-se mais confiante. O inverno é o período mais crítico pois os dias mais frios e curtos não são os maiores aliados da corrida. O ideal é manter a disciplina correndo em grupo para manter a motivação. Quando menos perceber chega-se na primavera e estará em um outro patamar comparado ao início. Neste momento que tal inscrever-se em uma corrida e dividir com o mundo a alegria com os companheiros? Quando passar por este marco verá que cumpriu uma das suas promessas de Ano Novo e para o ano seguinte irá buscar novos horizontes! Até!

Luis Claudio
luiscgpinto@gmail.com