Dois de 30 = Um de 60?

O que é melhor: correr 30 minutos por dia ou 1 hora a cada dois dias? Os estudos científicos não apresentam uma conclusão definitiva sobre qual é a formula ideal e se dividir os treinamentos em intervalos mais curtos tem maior efeito na resistência ou perda de peso, já que se os estudos se concentram nos resultados em si e não no número de sessões de treinamento.

A determinação de se correr 30 ou 60 minutos é muito difícil porque para iniciar é necessário especificar o que se entende por “melhor”, ou seja, emagrecer, aumentar resistência ou velocidade. Isso torna a avaliação muito mais subjetiva ou condicionada aos objetivos específicos do corredor. O risco de lesionar-se é muito menor com a fórmula “mais vezes / menos tempo” já que o estresse da coluna e do sistema muscular e esquelético é menor. Também assim se produz o efeito de ativação do metabolismo após o treinamento. Uma vantagem do treino de 30 minutos é que é mais fácil conciliar com sua agenda.

Uma solução alternativa é correr os 60 minutos a cada dois dias com a academia ou esporte alternativo intercalado. Um ponto de atenção importante, ao menos uma vez por semana deve ser de descanso de qualquer tipo de treinamento, basta somente as suas atividades diárias. Sempre é necessário recuperar o organismo do esforço realizado. O mais importante é conversar com seu treinador e ajustar o plano conforme a sua necessidade. Até!

Luis Cláudio

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Quando mudar a distância?

Dentro do processo de treinamento de um corredor pode-se considerar um marco quando o mesmo muda a sua distância de corrida. É um marco pois define uma transição e a evolução como corredor. A sensação é semelhante àquela que temos ao passar de ano ou entrar na universidade. A grande dúvida é sobre qual é o momento de mudar de distância.

Um item importante é se durante o período que está correndo em uma distância fixa verificar se ao concluir um treino se você tem a percepção e condição para continuar sem um esforço muito grande. Neste caso é possível tentar aumentar gradativamente a distância por exemplo 1km a mais a cada semana e medir o desempenho após este teste.

Outra informação útil é como está o comportamento do tempo ou ritmo (pace). Se os mesmos se mantém estáveis por muito tempo na distância é um sinal de que mudanças devem ser consideradas pois a motivação pode começar a ser afetada, dado que não há mais um grande desafio a vencer. Para qualquer mudança avalie sempre com seu treinador ou assessoria esportiva para verificar as suas condições físicas e objetivos de longo prazo de saúde.

Gostaria de aproveitar esta coluna para desejar aos leitores um Feliz Natal e um Ano Novo com muita alegria, paz, saúde e claro muitas corridas para todos. Espero que em 2011 continue a dividir com vocês a paixão pela corrida sempre trazendo assuntos que são de interesses desta tribo! Até!

Luis Cláudio

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Tenacidade Mental

Recentemente em um artigo do “The New York Times” um corredor disse: “O meu pensamento era que eu faria o que for preciso para vencer”, acrescentou. “Eu estava totalmente disposto a ter a pior dor. Eu estava totalmente disposto a fazer o que for preciso para vencer a corrida”. 

A tenacidade mental é a capacidade de gerenciar e até mesmo fazer passar a dor 

é um divisor-chave entre os mortais e imortais na corrida. É um dos segredos dos atletas de elite, disse Mary Wittenberg, presidente da New York Road Runners. Eles podem continuar em um nível de esforço que parece impossível de manter. Agora podemos nos perguntar é como eles fazem isso? Você pode treinar-se para correr, pedalar, nadar ou fazer outro esporte na borda dos limites do seu corpo, ou isso é algo que alguns nascem com, parte do que os torna a elite?

Médicos do esporte que se debruçaram sobre a questão de dizer que, pelo menos, a maioria das pessoas pode fazer muito melhor se eles soubessem o que levou a fazer o seu melhor. Para encontrar esta motivação, os atletas devem resistir à sensação de que eles estão muito cansados e têm de diminuir. Em vez disso, eles têm que se concentrar em aumentar a intensidade de seu esforço, de tal forma que entram num estado de transe, bloqueando as distrações. Por isso para se tornar um corredor devemos estar física e mentalmente preparados para obter os resultados desejados. Até!

Luis Cláudio

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Como fui neste ano?

Estamos nos aproximando do final do ano e é o momento de fazer uma pausa para avaliação dos resultados obtidos versus os objetivos definidos no início do ano e que foram a base para a elaboração do plano de treinamento. Seguem algumas questões para reflexão:

Distância: a meta de distância de corridas foi atingida? Quantas corridas foram realizadas de acordo com o plano? Consegui aumentar a distância comprado aos anos anteriores?

Tempo: o tempo médio definido para os percursos foi alcançado? Quais corridas foram concluídas abaixo, acima ou no alvo?

Ritmo: o ritmo nas corridas foi constante ou ocorreram variações de acordo com o percurso, altura, BPM ou temperatura?

Esforço durante a corrida: qual foi a sensação do esforço realizado? Sentiu-se bem durante todo o percurso ou teve momentos nos quais faltou gás?

Número de eventos: participei de todos os eventos  planejados? Se não, relacione os motivos de não ter conseguido.

Motivação: ir para o treino foi algo prazeroso e recompensador, ou é apenas mais um compromisso. Levantar cedo aos domingos para participar das corridas foi tranqüilo ou algumas vezes preferiu ficar na cama dormindo…

Sozinho ou com o profissional que te orienta responda cada uma das questões. Analise os resultados e trace um novo plano para o próximo ano, incorporando o aprendizado obtido neste ano. Lembre-se a corrida requer planejamento e execução para evoluímos! Até!

Luis Claudio

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Artigo do "The New York Times" - Fitness & Nutrition "How to Push Past the Pain, as the Champions Do"

Recomendo a leitura pois mostra como superar a dor e o esforço físico através do controle mental, que define os mortais e os imortais na corrida. Escrito por GINA KOLATA (em inglês).

http://www.nytimes.com/2010/10/19/health/nutrition/19best.html?ref=health

Luis Claudio
Corrida.Com.Mundo

Dicas para sua primeira corrida de 5K

Você se inscreveu para sua primeira corrida de 5K! Aqui está o que executar na semana anterior ao evento para fazer dessa experiência o máximo:

Quanto devo correr nesta semana? Faça duas ou três corridas de 20 a 30 minutos. Tire um ou dois dias de descanso antes do dia da prova.

Devo comer um prato grande de massa na noite anterior? Não, subir a carga de carboidratos pode levar a uma “ descarga” durante a corrida. Coma normalmente o mesmo que está acostumado no seu jantar saudável.

Tipo de aquecimento? Aqueça de 30 a 40 minutos antes do início da corrida da seguinte maneira: caminhar por cinco minutos, jogging também de cinco minutos e suba o ritmo um pouco por mais cinco minutos. Ao final ande para a linha de largada.

Onde me posicionar? Bem atrás da multidão onde a atmosfera é mais relaxada. Inicie por um local onde possa mover-se com uma caminhada de um minuto intercalada com quatro minutos de corrida. Mesmo que os colegas ao seu redor partam rapidamente, controle-se então terá energia para finalizar a prova.

E se chover? O evento acontecerá de qualquer forma. Use um boné e um saco de lixo com buracos cortados para cabeça e braços que poderá ser jogado fora antes do tiro de largada.

E se chegar por último? Você provavelmente não será, mas se acontecer o público apoia e aplaude mesmo assim. Cumprimente-se a si mesmo por ter batido os milhares na sua cidade que ainda estão na cama! Até!

Luis Cláudio

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Objetivos e metas

A evolução contínua dos resultados na corrida de rua depende do plano de treinamento e da disciplina em cumpri-lo. No plano devem estar definidos os objetivos gerais (distância, tempo, melhoria da saúde, etc.) e as metas semanais que estabelecem os dias, horários, distâncias, tempo, intervalos, BPM a serem cumpridos. As metas são os meios para se chegar aos objetivos.

Uma avaliação realista é recomendada para equilibrar o seu grau de preparo físico e o resultado final. Muitos se frustram por não ter conseguido, mas na maioria das vezes não é por falta de dedicação e sim por ter definido números agressivos demais para um curto intervalo de tempo. Para quem trabalha ou estuda não é possível imaginar um ritmo de treinos de um atleta, por isso quebre em várias fases menores se as metas são ambiciosas. A visão clara dos dias e horários disponíveis é chave e se realmente quiser haverá de arrumar um espaço e assumir o compromisso consigo mesmo.

À medida que treinamos o registro do treino é vital, pois só podemos avaliar resultados com dados quantitativos e qualitativos. Bater as metas (e como as atingiu) é importante para nos motivarmos e irmos adiante com o treino. Reflita com seu treinador os pontos fortes / fracos e corrija os rumos se necessário.

Cumprindo-se aos objetivos iniciais planeje os próximos: aumentar a distância, melhorar o tempo, etc. e comece novamente com novas metas! Até!

Luis Cláudio

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10 milhas: uma nova tendência

A maioria eventos de corrida de rua ainda se concentra nas distâncias de 5K/10K ou meia-maratona/maratona. Neste ano uma tendência é o surgimento de novas opções nas distâncias entre 10K e a meia-maratona. A oferta se justifica por uma demanda crescente conforme observado nas pesquisas feitas pelos corredores no blog Corrida.Com.Mundo. O corredor que procura este tipo de evento já se considera satisfeito nos 10K e como forma de motivar-se está buscando definir novos limites para si. Em julho destaco dois eventos na distância de 10 milhas (16K):

Circuito Athenas (Etapa II – São Paulo) – 18/07/2010: Organizado em três etapas ao longo do ano, este circuito tem corridas em São Paulo, Rio de Janeiro e Belo Horizonte. A etapa II contém duas distâncias (5 ou 10 milhas) e o percurso é ao longo da Marginal Pinheiros (região de Santo Amaro).

Mizuno 10 Milhas São Paulo – 25/07/2010: Pioneiro nesta distância e também realizado nas mesmas cidades do Athenas incluindo-se Porto Alegre e Brasília. É possível fazer 5 milhas (revezamento em duplas) ou 10 milhas (individual) e neste ano será realizado nas ruas dos bairros da Cidade Jardim e Alto de Pinheiros, que são bastante arborizadas e muito planas.

Se você está buscando novos objetivos procure conversar com seu treinador para atingi-los bem e de forma estruturada, afinal somos movidos por desafios! Informações sobre as corridas no blog (http://corridacommundo.blogspot.com/p/calendario-corridacommundo-beta.html). Até!

Luis Cláudio

http://corridacomnundo.blogspot.com/

Corridas de revezamento

Já ouvi que a corrida é um esporte estritamente individual e muitas vezes solitário, quando comparado a um esporte coletivo (por ex: futebol, basquete). Mas não é bem assim, pois existem as corridas de revezamento justamente para participar em grupos.

Nos revezamentos há um trabalho em equipe para a conquista do objetivo e para isso é necessário planejamento, estratégia e execução, onde cada um deve fazer a sua parte e o dar o seu melhor (motivação). As equipes podem ser mistas (sexo ou idade) basta o nível técnico ser equilibrado.

As corridas podem ser no “asfalto” ou “fora do asfalto”. No asfalto normalmente uma distância grande (21k, 42k ou até mais) é dividida em partes atribuídas individualmente. “Fora do asfalto” o percurso é composto por trilhas na terra, riachos, areia da praia, subidas, decidas, chuva e muito mato (haja resistência). Para quem gosta de adrenalina e contato com a natureza vale a experiência. Em ambas é fundamental a preparação, que começa nos treinos direcionados (meses de preparação) com orientação técnica e comprometimento da equipe (faça sol, chuva ou frio!). Também são importantes a alimentação e suplementação que são mais rigorosas que na corrida comum.

No revezamento a diversão e o resultado são da equipe e torna a sua conclusão muito emocionante! Nota: Esta coluna teve a contribuição de Eliete Malta (bi-campeã da meia maratona de Campinas). Até!

Luis Cláudio
luiscgpinto@gmail.com

Resoluções de Ano Novo

Chegamos o final de mais um ano e normalmente fazemos o balanço do ano que passou e definimos os objetivos para o ano seguinte. Um desafio: que tal incluir a corrida como um deles?

Em janeiro após as festas pode-se já consultar um profissional especializado para definir seu plano de treinamento baseado nos seus objetivos. Em paralelo providenciar o kit corrida (ver as colunas passadas). Ao final do mês estará pronto para as primeiras passadas! Aproveite o verão para seguir o plano com disciplina pois os dias são perfeitos para nos motivarmos e a prática pode ser tanto na manhã ou no final do dia. Ao final de março você estará com ritmo bem legal!

No outono, com dias mais amenos, irá perceber que a performance já será superior: talvez esteja fazendo um tempo menor ou em uma distância maior. Não importa, certamente estará correndo com mais prazer e sentido-se mais confiante. O inverno é o período mais crítico pois os dias mais frios e curtos não são os maiores aliados da corrida. O ideal é manter a disciplina correndo em grupo para manter a motivação. Quando menos perceber chega-se na primavera e estará em um outro patamar comparado ao início. Neste momento que tal inscrever-se em uma corrida e dividir com o mundo a alegria com os companheiros? Quando passar por este marco verá que cumpriu uma das suas promessas de Ano Novo e para o ano seguinte irá buscar novos horizontes! Até!

Luis Claudio
luiscgpinto@gmail.com