Durma mais, corra melhor

Os corredores que querem o seu melhor desempenho tendem a ignorar um aspecto chave do treinamento: o sono. Os atletas dedicam muita atenção aos exercícios e nutrição mas se esquecem do terceiro pilar do processo, ou seja, para um desempenho ao máximo é necessário dormir bem. Já deixei de participar de corridas por insônia e é realmente muito frustrante!

Se você fica se revirando na cama na noite anterior a corrida não afetará o resultado no dia seguinte. Mas se tiver um sono irregular continuamente isso pode adicionar um tempo adicional na prova ou treino. Estudos associam a privação do sono com recuperação muscular insuficiente , redução da resistência aeróbica e percepção exagerada da fadiga. 

A maioria dos adultos têm melhor resultado dormindo oito horas mas para àqueles que treinam intensamente, um tempo adicional pode representar um benefício extra. Para determinar quanto tempo de sono necessita avalie os seus níveis de energia diários, ou seja, o tempo que dorme deve te deixar disposto durante o dia todo. Se necessário procure um profissional especializado.

Atitudes simples podem ajudar muito: vá para a cama no mesmo horário (sete dias por semana); priorize o sono (atenção a Internet ou TV até tarde); o quarto deve ser um ambiente que estimule dormir; evite cafeína e energéticos; não corra muito tarde da noite pois pode causar insônia. Tenha um ótimo sono e ótimas corridas! Até!

Luis Cláudio

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Tempo seco e baixa umidade: cuidados no treino

A previsão do tempo para a tarde de hoje (30/06/2010) em São Paulo, Campinas e demais cidades do estado de São Paulo é de tempo seco com baixa umidade relativa do ar (São Paulo: 46% e Campinas: 38% conforme o site Tempo Agora (http://tempoagora.uol.com.br/). A corrida nessas condições é desfavorável e em situações extremas um risco para a saúde, principalmente por causa da poluição do ar. 

Replaneje o seu treinamento para horários onde as condições sejam adequadas. Hidratação bem direcionada é indispensável e protetor solar idem!

Bom treino!

Luis

Corrida.Com.Mundo

Go Forest, Go!

No dia 15/06/2010 fiz um treino mais longo (11,7 K em 01h10min - ritmo 5:59 /km – na esteira) preparatório para a “Mizuno 10 Milhas” que será no dia 25/07/2010 (São Paulo). Como parte da rotina pós-treino fui registrar os dados na planilha de treinos, quando notei um fato fantástico! Atingi um marco em minha trajetória como corredor: quebrei a marca dos 1000 km percorridos entre treinos e corridas de fato! Sensações: incrível, impressionante, mágico e sensacional!

Analisando o tempo gasto seriam 98 horas, 15minutos e 5 segundos ou quatro dias e duas horas correndo continuamente (quase um Forest Gump!). O ritmo médio do período seria de 5:54 /km, mas comparando-se a primeira corrida oficial que fiz com a mais recente, o ritmo passou de 6:37 /km para cerca de 5:00 /km. Isso em termos de velocidade representa uma variação de 9,1 km/h para 12 km/h, ou seja, o desempenho melhorou ao longo do tempo (estou 33% mais rápido) e um novo patamar de ritmo foi estabelecido. Mais do que nunca mostra para mim que corrida é evolução e com resultados visíveis!

Quando comecei há quase três anos atrás nem imaginava chegar tão longe, afinal minha trajetória esportiva iniciou-se tarde (depois dos 30 anos), mas estou recuperando o tempo perdido e agora é perseguir os 2000 km e muito mais! A mensagem é se você tem um objetivo vá atrás dele e não se afete pelas dificuldades ou "nãos" que irá ouvir! Até!

Luis Cláudio

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Corra do...frio

O frio realmente não é o maior aliado de um corredor, mas justamente neste período é que nosso plano de treinamento passa pela prova de fogo!

Adapte os horários do treino para evitar a difícil decisão de ficar na cama, ao invés de sair, que fura o planejamento. Durante a semana procure ir para a esteira ou lugares bastante arborizados (menor variação térmica durante o dia). Aos finais de semana prefira os horários entre 08 e 10h ou das 16 até 18h, fora destes intervalos a umidade relativa do ar pode ser inadequada a atividade física.

Para treinar, o importante é garantir que o conforto térmico potencialize o desempenho. Traduzindo: se sentir frio tira o seu foco da corrida. Cada pessoa tem uma sensação térmica de acordo com a temperatura e por isso não adianta exagerar na vestimenta, pois o corpo se aquece e o efeito pode o oposto. O meu kit para um dia frio (para mim abaixo de 10º C) é uma camisa de manga comprida específica para corrida, short mais comprido e boné. Há também outras formas se proteção, tais como jaquetas corta-vento, luvas, gorros e protetores de braço/pernas.

Uma característica do inverno é que os dias são mais secos, por isso é muito importante utilizar protetor para os lábios para que não fiquem ressecados. A hidratação é fundamental e a tendência é consumimos líquidos em menor quantidade. Manter o ritmo de treinamento é essencial para sua evolução como corredor. Até!

Luis Cláudio

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Hoje é dia de Vamos Correr na ESPN Brasil

O programa Vamos Correr da ESPN Brasil é um dos poucos sobre corrida de rua na televisão brasileira. Tem 30 minutos e tem um conteúdo bem legal para nós corredores: personagens, calendário de corridas e treinamento.

Na semana passada foi mostrada uma reportagem especial sobre a Maratona de Paris e da Maratona do Deserto do Saara.

O Vamos Correr é exibido toda sexta-feira, às 21h30, na ESPN Brasil.

Maiores informações no endereço: http://espnbrasil.terra.com.br/vamoscorrer.

Luis Cláudio
Corrida.Com.Mundo

Aproveite o feriado para treinar!

Um feriado em uma quarta-feira não anima a fazer viagens muito longas e normalmente ficamos na cidade mesmo. Use o dia para colocar os treinos em dia ou fazer um treino especial. Atenção aos horários: os dias em Campinas e São Paulo estão muito secos e o índice de radiação UV está acima de 9 (Muito Alto). Prefira antes as 8 da manhã ou depois das 5 da tarde. Sempre com uso de protetor solar! A sua saúde agradece!

Bom feriado a todos!

Luis Cláudio

Variar para... ganhar!

Nos treinos de corrida um aspecto importante é ter o plano de treinamento em conjunto com variações nos percursos. A tendência é fazer sempre os mesmos pois pensamos que assim podemos melhorar a performance . Isso pode acontecer sim, mas somente para esse e não para os demais que irá correr na sua trajetória. Variar é preciso!

Subidas: Ter no circuito um trecho com subidas ajudará muito nos resultados, principalmente o ganho de eficiência na corrida, em termos de batimentos cardíacos, pressão arterial, consumo de oxigênio e fadiga muscular. Também por exigir mais da musculatura das pernas, contribui para seu fortalecimento e reduzindo-se os riscos de lesões.

Se não é possível treinar na rua, procure uma esteira que tenha um controle de inclinação. Também há a motivação, pois vencer um longo trecho em subida em uma corrida “não tem preço”.

Asfalto: Corridas urbanas são feitas na sua maioria no asfalto e se quiser participar delas é necessário acostumar-se para evitar lesões. Em um dia quente, o asfalto esquenta bastante e a sensação é que o dia está mais quente ainda, exigindo-se mais hidratação. Com relação a estratégia de corrida, aumenta-se o senso espacial e a postura corporal fundamentais para terminar bem.

É importante discutir com o profissional a variação conforme seus objetivos, para que sempre haja um desafio no treino e não fique chato. Somos movidos por desafios! Até!

Luis Cláudio
luiscgpinto@gmail.com

Qual a relação entre corrida e Carnaval?

Já dizia o samba da Mangueira “É carnaval, é a doce ilusão, é promessa de vida no meu coração”. Aí vem uma questão: qual a relação entre corrida e Carnaval?

Para quem vai aproveitar a festa nos blocos ou vendo os desfiles ao vivo, podemos dizer que é quase uma “maratona” pois são eventos longos, que requerem muita energia e disposição para concluí-los. Alguns ficam no meio do caminho mas a maioria consegue chegar à linha de chegada com alegria! Como toda corrida, lembre-se do descanso na Quarta-Feira de Cinzas e já nos dias seguintes retome seus treinos para compensar a “maratona” da folia.

Se você vai viajar para um lugar mais tranqüilo ou mesmo ficar em casa, tente utilizar parte destes dias para correr e não perder o ritmo de treinamento. Como os dias estão muito quentes se for correr na rua, o melhor é treinar bem cedo (antes das 8 da manhã) ou ao entardecer (depois das 6 da tarde) dentro do que foi definido na planilha de treinamento. A esteira é uma alternativa para treino em outros horários. Caso esteja na praia lembre-se de correr com um tênis adequado (nunca descalço para evitar contaminação ou ferimentos nos pés) e atenção que o treino é mais intenso na areia exigindo-se mais dos joelhos. Tenha certeza que vai estar muito bem ao final dos dias de folia.

A relação entre corrida e Carnaval é que ambos reúnem alegria e paixão de quem os pratica os vive!. Divirtam-se! Até!

Luis Cláudio
luiscgpinto@gmail.com

Correndo em grupos

A corrida de rua é um esporte individual porém pode ser praticada em grupos. Os clubes de corrida/assessorias esportivas são grupos organizados e que oferecem uma estrutura para o corredor tanto técnica, física e de saúde. Para fazer parte cobra-se uma mensalidade e oferecem alguns serviços como:

Planilha de treinamento – definida conforme objetivos e condição física resultará num plano com treinos diários, modalidades (treinos longos, intervalados, resistência, etc.) e as metas por modalidade (tempo, bpm, etc.). O acompanhamento da evolução é feito sempre ao final dos treinos observando-se os resultados do dia com o esperado.

Agenda de Treinos / Locais – os locais para treino são definidos previamente e são um ponto de encontro do grupo. Aproveite para fazer amigos, procurar parceiros com objetivos comuns para treinar e trocar informações e experiências. Cuidado para não conversar muito durante o treino, pois tira a concentração.

Suporte na participação nas competições – muitos clubes também organizam corridas além de divulgar eventos (regionais e nacionais). O suporte vai desde a orientação sobre o evento, logística (transporte e hospedagem) e retirada dos kits anteriores ao dia da prova. No dia do evento montam tendas onde oferecem alimentos e bebidas esportivas; guarda-volumes, alongamento pré e pós-corrida.

Para saber qual é o clube mais próximo entre em contato conosco. Até!

Luis Claudio
luiscgpinto@gmail.com