Este foi o set list que me ajudou no meu último treino (55:00 - 10K) na rua (treino noturno). Pace médio (5:30 min/km).
1. Closer
2. Crawl
3. Sex On Fire
4. Use Somebody
5. Manhattan
6. Revelry
7. 17
8. Notion
9. I Want You
10. Be Somebody
11. Cold Desert
Luis
Corrida.Com.Mundo
quinta-feira, 14 de outubro de 2010
segunda-feira, 11 de outubro de 2010
Assista ao vídeo da incrível chegada da Maratona de Chicago 2010 (10/10/2010)
Vencedores: Sammy Wanjiru (masculino) e Liliya Shobukhova (feminino - bicampeã).
Hora do lanche: Parte 1
Uma pergunta freqüente que recebo dos leitores é sobre alimentação principalmente sobre a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras a serem consumidos para a corrida. O que consumo na minha alimentação é o seguinte (para você o ideal é que seja consultado um nutricionista):
Proteínas: fonte de aminoácidos que são compostos que ajudam a reparar os músculos e reforçar a imunização. Prefiro fontes que contenham pouca gordura saturada, tais como peixes (salmão ou atum); soja ou derivados (leite de soja ou tofu); derivados do leite (iogurte ou queijos com baixo teor de lactose); ovos (de preferência às claras); feijão, grão de bico ou lentilhas. Fui orientado a consumir 60 a 90g de proteína por dia.
Grãos e amidos: são alimentos com carboidratos para repor os estoques de glicogênio. As principais fontes são os grãos integrais ricos em fibras (arroz integral, quinua/quinoa, aveia); massas de trigo integral ou pão integral. Os amidos podem ser obtidos dos tubérculos como batata ou batata-doce. Devo consumir até 6 porções/dia (ex: uma tigela com aveia ou uma fatia de pão integral).
Vegetais: Indispensáveis como fonte de vitaminas, antioxidantes e minerais para reparação dos músculos e metabolismo de energia. No meu almoço não podem faltar: cenouras, tomates, folhas verde-escuras (rúcula, agrião, brócolis) dentre outros. Na próxima coluna falarei das frutas e gorduras saudáveis. Até!
Luis Cláudio
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