Apenas 20 minutos - Parte 2

Os feriados são motivo de alegria mas podem conflitar com a rotina de treinos no mês de Dezembro. Os seguintes treinos de curta duração elaborados por Jeff Galloway (Revista Runner´s World) abrangem os fundamentos de força, velocidade e resistência o suficiente para que você possa começar o Ano Novo bem posicionado. Na coluna da semana passada abordei os treinos de força e velocidade. Hoje complemento com a exercícios de resistência e para o corpo inteiro.

Construir a resistência. Seqüenciar várias corridas de 20 minutos em um único dia pode aumentar a sua resistência. Identifique um dia no fim de semana que será para vários treinos do tipo “acelerar” e “esperar”. Corra por 20 minutos em um ritmo que é de um a dois minutos por quilômetro mais lento do que seu ritmo normal. Volte para casa, passe os próximos 30 a 90 minutos fazendo outras atividades, então faça uma outra corrida. Em um período de sete a 14 dias, fazer até três destes segmentos.

Construção com exercícios para o corpo inteiro Faça um circuito de academia em sua casa. Suba (ou corra) escadas por um minuto, faça flexões por 15 segundos, ande por um minuto, faça abdominais por 30 segundos, ande por mais um minuto, levante pesos (supinos de acordo com sua resistência) durante 30 segundos, depois caminhe por mais um minuto. Repita se tiver tempo. Você não precisa abrir mão do que mais gosta para manter-se em forma! Até!

Luis Cláudio

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Corrida em São Paulo (Janeiro/2011: 30/01/2011): "6ª Corrida Oral-B Prevenção do câncer Bucal"

Evento organizado pela Corpore na cidade de São Paulo.

Distâncias: 7K (Corrida).

Para informações adicionais http://www.corpore.org.br/cws_exibeconteudogeral_3535.asp

Nota: O blog Corrida.Com.Mundo limita-se apenas a divulgar as informações do evento para seus leitores. O blog não é responsável pela organização do evento. O objetivo é ser mais um canal de divulgação das corridas de rua sem nenhum vínculo de negócio com o organizador.

Boa corrida!

Luis

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Date: 2010/12/22
Subject: 6ª Corrida Oral-B Prevenção do câncer Bucal
To: Luis Claudio Garcia Pinto <luiscgpinto@gmail.com>

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Luis Claudio
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Corrida em São Paulo (Janeiro/2011: 25/01/2011): "XIV Troféu Cidade de São Paulo Carrefour Viver 10Km"

Evento organizado pela JJS Eventos na cidade de São Paulo.

Distâncias: 10K (Corrida) e 6,1K (Corrida e Caminhada).

Para informações adicionais acesse http://ativo.uol.com.br/Eventos/MostraEvento.aspx?idEvento=3734

Nota: O blog Corrida.Com.Mundo limita-se apenas a divulgar as informações do evento para seus leitores. O blog não é responsável pela organização do evento. O objetivo é ser mais um canal de divulgação das corridas de rua sem nenhum vínculo de negócio com o organizador.

Boa corrida!

Luis

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Date: 2010/12/9
Subject: Participe do XIV Troféu Cidade de São Paulo Carrefour Viver 10Km
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Luis Claudio
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Apenas 20 minutos - Parte 1

Os feriados são certamente motivo de alegria mas os encontros familiares, as festas, e as atividades no trabalho podem conflitar com a rotina de corrida no mês de Dezembro. Felizmente você não precisa correr por horas para manter a forma durante esse período agitado do ano. Os seguintes treinos de 20 minutos (ou menos) elaborados por Jeff Galloway (Revista Runner´s World) abrangem os fundamentos de força, velocidade e resistência o suficiente para que você possa começar o Ano Novo bem posicionado!

Construir força. Encontre um morro ou colina próxima. Depois de uma caminhada de cinco minutos, corra para cima . No topo, a pé por 30 a 60 segundos, e depois correr de volta para baixo. Caminhe por 1-2 minutos. Repita a seqüência de duas a três vezes. Faça o treino uma vez por semana, somando um adicional de 1-2 repetições.

Construir a velocidade. Ir para uma pista local ou pista de jogging com marcadores de distância. Faça um jogging por cinco minutos. Corra em um ritmo fácil de meia volta (ou um oitavo de milha). Observe quanto tempo levou para executar a meia volta. Anda o resto da volta. Continue a pé por dois minutos. Repita a seqüência de duas a quatro vezes, sempre com o objetivo de concluir a parte de execução do colo 1-2 segundos mais rápido. Faça isso uma vez por semana, somando os segmentos que você se sinta confortável.

Na próxima coluna continuarei com os demais tipos. Até!

Luis Cláudio

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Quando mudar a distância?

Dentro do processo de treinamento de um corredor pode-se considerar um marco quando o mesmo muda a sua distância de corrida. É um marco pois define uma transição e a evolução como corredor. A sensação é semelhante àquela que temos ao passar de ano ou entrar na universidade. A grande dúvida é sobre qual é o momento de mudar de distância.

Um item importante é se durante o período que está correndo em uma distância fixa verificar se ao concluir um treino se você tem a percepção e condição para continuar sem um esforço muito grande. Neste caso é possível tentar aumentar gradativamente a distância por exemplo 1km a mais a cada semana e medir o desempenho após este teste.

Outra informação útil é como está o comportamento do tempo ou ritmo (pace). Se os mesmos se mantém estáveis por muito tempo na distância é um sinal de que mudanças devem ser consideradas pois a motivação pode começar a ser afetada, dado que não há mais um grande desafio a vencer. Para qualquer mudança avalie sempre com seu treinador ou assessoria esportiva para verificar as suas condições físicas e objetivos de longo prazo de saúde.

Gostaria de aproveitar esta coluna para desejar aos leitores um Feliz Natal e um Ano Novo com muita alegria, paz, saúde e claro muitas corridas para todos. Espero que em 2011 continue a dividir com vocês a paixão pela corrida sempre trazendo assuntos que são de interesses desta tribo! Até!

Luis Cláudio

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Mudanças x Corrida

As mudanças em nossa vida pessoal ou profissional nos levam eventualmente a nos adequar em vários aspectos, inclusive com relação aos treinos e participação em corridas. 

Um primeiro item a verificar é sobre os horários disponíveis para a atividade física. Se antes você gastava pouco tempo e agora passou a levar mais para se deslocar, o seu foco deverá ser nos treinos mais curtos e freqüentes durante a semana (até 30 minutos). Para compensar utilize os finais de semana para um treino mais longo e direcionado para sua distância padrão. No começo a transição é difícil contudo não deixe de treinar pois somente você pode cuidar de sua saúde.

Uma mudança importante na vida de qualquer pessoa é o nascimento de um filho e que junto com a alegria e realização traz alterações no horário do casal. Um dos dois ficará a cargo de cuidar da criança em tempo integral e o outro terá que ser o apoio para as demais atividades. Ambos necessitam definir um plano a fim de a garantir um retorno planejado e retomar o ritmo de corridas. Uma coisa muito legal é ver em um corredor levando um carrinho de bebê, ou seja, esse foi o caminho para conciliar esporte e vida pessoal.

A vida é cheia de mudanças e o muitas vezes não temos escolha que não adequar-se a nova realidade, por isso transforme uma ameaça em oportunidade para trabalhar a seu favor. Consistência é palavra-chave para manter-se bem e em forma. Até!

Luis Cláudio

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Tenacidade Mental

Recentemente em um artigo do “The New York Times” um corredor disse: “O meu pensamento era que eu faria o que for preciso para vencer”, acrescentou. “Eu estava totalmente disposto a ter a pior dor. Eu estava totalmente disposto a fazer o que for preciso para vencer a corrida”. 

A tenacidade mental é a capacidade de gerenciar e até mesmo fazer passar a dor 

é um divisor-chave entre os mortais e imortais na corrida. É um dos segredos dos atletas de elite, disse Mary Wittenberg, presidente da New York Road Runners. Eles podem continuar em um nível de esforço que parece impossível de manter. Agora podemos nos perguntar é como eles fazem isso? Você pode treinar-se para correr, pedalar, nadar ou fazer outro esporte na borda dos limites do seu corpo, ou isso é algo que alguns nascem com, parte do que os torna a elite?

Médicos do esporte que se debruçaram sobre a questão de dizer que, pelo menos, a maioria das pessoas pode fazer muito melhor se eles soubessem o que levou a fazer o seu melhor. Para encontrar esta motivação, os atletas devem resistir à sensação de que eles estão muito cansados e têm de diminuir. Em vez disso, eles têm que se concentrar em aumentar a intensidade de seu esforço, de tal forma que entram num estado de transe, bloqueando as distrações. Por isso para se tornar um corredor devemos estar física e mentalmente preparados para obter os resultados desejados. Até!

Luis Cláudio

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Corrida em São Paulo (Dezembro/2010: 11/12/2010): "9ª Corrida pela Cidadania MPR / ARRASTÃO e Corrida Infantil"

Evento organizado pela MPR na cidade de São Paulo.

Distâncias: 6K (Corrida), 3K (Caminhada) e Corrida Infantil.

Para informações adicionais acesse  http://ativo.uol.com.br/Eventos/MostraEvento.aspx?idEvento=3938

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Luis

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From: Ativo.com <ativo@ativo.com>
Date: 2010/11/29
Subject: Corrida pela Cidadania 6Km - Faça já a sua inscrição!
To: Luis Claudio Garcia Pinto <luiscgpinto@gmail.com>

Como fui neste ano?

Estamos nos aproximando do final do ano e é o momento de fazer uma pausa para avaliação dos resultados obtidos versus os objetivos definidos no início do ano e que foram a base para a elaboração do plano de treinamento. Seguem algumas questões para reflexão:

Distância: a meta de distância de corridas foi atingida? Quantas corridas foram realizadas de acordo com o plano? Consegui aumentar a distância comprado aos anos anteriores?

Tempo: o tempo médio definido para os percursos foi alcançado? Quais corridas foram concluídas abaixo, acima ou no alvo?

Ritmo: o ritmo nas corridas foi constante ou ocorreram variações de acordo com o percurso, altura, BPM ou temperatura?

Esforço durante a corrida: qual foi a sensação do esforço realizado? Sentiu-se bem durante todo o percurso ou teve momentos nos quais faltou gás?

Número de eventos: participei de todos os eventos  planejados? Se não, relacione os motivos de não ter conseguido.

Motivação: ir para o treino foi algo prazeroso e recompensador, ou é apenas mais um compromisso. Levantar cedo aos domingos para participar das corridas foi tranqüilo ou algumas vezes preferiu ficar na cama dormindo…

Sozinho ou com o profissional que te orienta responda cada uma das questões. Analise os resultados e trace um novo plano para o próximo ano, incorporando o aprendizado obtido neste ano. Lembre-se a corrida requer planejamento e execução para evoluímos! Até!

Luis Claudio

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Corrida Internacional de São Silvestre 2010. Últimas Vagas!

Ainda dá tempo de se inscrever. Últimas Vagas!

Inscrições pelo site: www.saosilvestre.com.br

Nota: O blog Corrida.Com.Mundo limita-se apenas a divulgar as informações do evento para seus leitores. O blog não é responsável pela organização do evento. O objetivo é ser mais um canal de divulgação das corridas de rua sem nenhum vínculo de negócio com o organizador.

Boa corrida!

Luis

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From: <informativo-yescom@yescom.com.br>
Date: 2010/11/24
Subject: Corrida Internacional de São Silvestre 2010. Últimas Vagas!
To: LUIS CLAUDIO GARCIA PINTO <luiscgpinto@gmail.com 

Seleção de corridas no mês de Dezembro/2010

O final do ano está chegando, mas ainda há muitas oportunidades de participar de alguma corrida de rua para fechar o período de treinamento, consolidando sua evolução como corredor! Segue uma seleção de vinte corridas com várias distâncias nos finais de semana do mês de Dezembro em várias cidades do Brasil:

04/12 – “Contours Run - Corrida para mulheres”: São Paulo (6K individual ou revezamento).

05/12 – “Circuito das Estações Adidas”: Brasília (5/10K); Rio de Janeiro (5/10K). “Série Delta”: São Paulo (5/10K). “Volta Internacional da Pampulha”: Belo Horizonte (18K). “3ª Running for Solidarity”: Campinas (3/6K). “Corrida Shalom”: São Paulo (6K). “Corrida de São Nicolau”: Piracicaba (6K).

12/12 - “Circuito das Estações Adidas”: Curitiba (5/10K); Porto Alegre (5/10K); “15 K Sargento Gonzaguinha”: São Paulo (15K). “Corrida Seo Rosa Run for Fun 2010”: Campinas (6K). “17ª Corrida Cidade de Indaiatuba”: Indaiatuba (5/10K). “Corrida Cidade de Guarulhos”: Guarulhos (5/10K).

18/12 – “4ª Kailash Trail Running”: Campinas (6/11K individual ou revezamento). “Corrida de Natal Corpore”: São Paulo (4K).

19/12 – “Circuito das Estações Adidas”: Salvador (5/10K), São Paulo (10K). “Meia Maratona Alphaville Running”: Barueri (21,1K).

31/12 (sexta-feira) – “Corrida Internacional de São Silvestre” - São Paulo (15K).

Escolha uma corrida, inscreva-se (ainda dá tempo) e aproveite para manter a motivação em dia! Até!

Luis Claudio
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Circuito Athenas - Etapa III - SP: impressões

No último domingo (14/11) participei da etapa III do Circuito Athenas em São Paulo (http://www.circuitoathenas.com.br). A distância foi a meia maratona (21,1K) em 1:46:40 (ritmo = 5,03 km/min) dentro da minha meta em completar esta prova abaixo de 1:50:00.

No geral a prova foi novamente bastante organizada com sinalização, orientação e estrututa compatível  Na prova havia cerca de três mil pessoas na corrida (divididos em 10K e meia maratona) e tudo ocorreu bem! Foi em um percurso semelhante a etapa II para mim ao longo da marginal Pinheiros em São Paulo entre as pontes Transamérica e rua Quintana (perto da Av. dos Bandeirantes) mas com passagens pelas ponte estaiada (quase 4 km de subidas e descidas que foram o grande desafio da prova!)  A temperatura estava agradável (cerca de 15o C) e consegui correr bem dentro do esperado. É um circuto que vale muito participar e em 2011 espero estar lá!

Luis 

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Corrida em São Paulo (Dezembro/2010: 05/12/2010): "10ª Corrida Shalom"

Evento organizado pela Corpore  na cidade de São Paulo.

Distâncias: 6K (Corrida), 3,7K (Caminhada) e corrida infantil.

Para informações adicionais acesse http://www.corpore.org.br/

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Luis

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From: Corpore <newsletter@corpore.org.br>
Date: 2010/11/9
Subject: 10ª Corrida Shalom
To: Luis Claudio Garcia Pinto <luiscgpinto@gmail.com>

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Luis Claudio
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Assista aos vídeos da chegada da Maratona de Nova Iorque 2010: Feminino e Masculino (ING 2010 New York Marathon - Winners)

Masculino: Gebre Gebremariam



Feminino: Edna Kiplagat

Corrida com os pés descalços ou barefoot running

A tecnologia para corrida tem evoluído muito nos últimos anos fortemente com relação aos calçados esportivos. Amortecimento de impacto, materiais mais leves, eficiência na transpiração e modelos específicos para cada tipo de pisada têm sido incorporados aos tênis. Contudo um movimento vem crescendo e ganhando popularidade (principalmente nos EUA): correr com os pés descalços ou barefoot em inglês.

Os defensores dessa tendência argumentam que como os pés, como parte do processo de evolução, são naturalmente preparados para correr e absorver o impacto do terreno, dispensando-se necessidade adicional de amortecimento. Defendem que quanto maior o amortecimento o efeito pode ser o contrário, ou seja, aumentar o risco de lesões, afinal deixa-se de treinar uma habilidade nata.

Nunca corri descalço e vejo que o assunto deve ser analisado com cuidado. Imagino que na rua ou na praia existem muitos riscos que podem levar a ferimentos: graves tais como: pedras, cacos de vidro, etc.. Os pés não são antiderrapantes e em um piso escorregadio não há como prevenir. A questão na qual os tênis protegem demais contra o impacto pode ser resolvida com produtos que tenham um menor nível de amortecimento. Um meio-termo são os calçados que revestem ao mínimo os pés e que pelo menos protegem do terreno. Antes de embarcar nessa tendência vale como sempre avaliar os ganhos, riscos e com seus objetivos. Até!

Luis Claudio
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Evento em Jaguariúna (Novembro/2010: 28/11/2010: "COPA NORTH de Enduro a Pé"

Evento organizado pela NORTHBRASIL Sports & Outdoor Training na cidade de Jaguariúna.

Distâncias: 5K e 10K (Trekking/Enduro a Pé).

Para informações adicionais acesse http://www.northbrasil.com.br/northbrasil/index.aspx

Nota: O blog Corrida.Com.Mundo limita-se apenas a divulgar as informações do evento para seus leitores. O blog não é responsável pela organização do evento. O objetivo é ser mais um canal de divulgação das corridas de rua sem nenhum vínculo de negócio com o organizador.

Boa corrida!

Luis

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From: NORTHBRASIL - Informativo <contato@northbrasil.com.br>
Date: 2010/11/4
Subject: A última aventura do ano! - COPA NORTH de Enduro a Pé
To: luiscgpinto@gmail.com

Treinar medindo-se a distância com GPS

Durante muito tempo fiz meus treinos sem ter uma medição em tempo real da distância, do ritmo (pace médio) e da atitude (metros). Claro que não impede que os resultados sejam apurados posteriormente, por exemplo, a distância pode ser conhecida se existirem marcações na pista ou utilizando-se recursos do site WebRun (http://webrun.com.br/ondepraticar/criarmapa/desenhar). Até mesmo o Google Maps / Earth podem ajudar no cálculo da distância percorrida. Faz uns cinco meses que passei a utilizar um relógio com GPS e desde então, passei a variar mais os percursos tanto em distância como em subidas e descidas.

Muitos dos produtos disponíveis no mercado permitem que os dados sejam importados para um computador (requer a instalação de programa do fabricante). Cada treino ou corrida tem sempre um resumo e também é possível visualizar a rota em um mapa. A partir daí é possível fazer grande número de análises gráficas das variáveis individualmente (ex: BPM x tempo) ou relacionar-se entre si (por exemplo: ritmo x BPM, velocidade x altura, etc.). Uma série de avaliações é possível com seu treinador e com isso ajustar o plano de treinamento se necessário. Outro benefício é ter durante o treino os dados reais podendo manter ou alterar a estratégia na hora, conseguindo assim maior sucesso nos objetivos. Existem várias opções e marcas no mercado e se puder adquirir é um investimento que compensa! Até!

Luis Claudio
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Corrida ao pôr-do-sol

Que tal uma corrida ao pôr-do-sol? Chegou o horário de verão e apesar de ser controverso (uns amam e outros nem tanto), para quem pratica esportes abre-se uma janela de oportunidade para treinar ainda com o dia claro, depois de um dia de trabalho.

Escolha um parque, praça ou mesmo se tiver sorte a orla da praia para correr. Prefira locais próximos a sua residência para já começar o treino logo, sem perder muito tempo! Há muitas vantagens: o Sol depois das cinco da tarde já não está tão forte, mas ao mesmo permite ter uma visão clara do percurso escolhido. Também há a questão da segurança, pois mais pessoas ficam estimuladas a prática esportiva (no dia que treinei havia muita gente no parque diferentemente da semana anterior). O ideal é um treino leve ou de média intensidade para não ficar muito “ligado” à noite.

De qualquer forma valem alguns cuidados: use roupas que te deixem visível (boné e camiseta de cores claras e/ou faixas fluorescentes) devido ao fato que final do treino pode já estar escuro, corra na calçada ao invés da rua, se ouvir musica atenção ao volume para se ter a percepção do que acontece ao redor. Lembre-se da hidratação agora que os dias estão mais quentes. Se puder chame alguém para correr até para ter uma motivação maior, principalmente de sua família que tornará a experiência mais completa. Aproveite esta época do ano e invista em sua qualidade de vida! Até!

Luis Claudio
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Artigo do "The New York Times" - Health "For Running Shoes, It’s Fit First and Price Last"

Um artigo que mostra nem sempre um par de tênis caro é o melhor para o corredor.

O mais importante é como se ajustam ao seus pés de forma que fiquem confortáveis de acordo com a estrutura dos mesmos, além de ser um número maior do que está acostumado a usar. Esses atributos independem do preço do produto.

Escrito por LESLEY ALDERMAN (em inglês).

Boa leitura!

Luis Claudio

Corrida com Mundo

Assista a Maratona de Nova Iorque 2010 na internet ao vivo (Watch the ING New York City Marathon on web - 07/11/2010

Como a transmissão para o Brasil da Maratona de Nova Iorque 2010 (New York City Marathon 2010) não está confirmada ainda pelo canal que tem os direitos de transmissão, uma alternativa é assistir pela internet ao vivo no dia 07/11/2010. 

As instruções estão no site oficial do evento (http://www.ingnycmarathon.org/broadcast_schedule.htm) na opção Web. No site da Universal Sports há necessidade de cadastro de usuário e instalação do Microsoft Silverlight que é bem rápida. Fiz um teste para um evento gravado (Stockholm Marathon 2010) e a qualidade da transmissão estava muito boa.

Leiam as condições gerais. Pode haver cobrança para assistir ao evento ao vivo (US$ 4.99 - equivalente a uns R$ 9,00).

A transmisão terá início às 09:00 e ocorrerá até às 14:00 (ambos em horário local EST). No horário de Brasília (BRST) será das 12:00 até às 17:00.

Luis Claúdio

Corrida.Com.Mundo